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授乳中の不眠 眠れないママのリラックス方法

眠れないママをサポート

眠りたいのに眠れない・・・産後ママのリラックス法

疲労やホルモンバランスの乱れ、育児ストレスなど、ゆっくり休みたいのに眠れないという産後ママは案外多いものです。

特に疲れやすい授乳中はしっかり眠りをとりたいものの、睡眠薬などのお薬は母乳への影響も心配です。

疲れが溜まってしまったお母さんがリラックスするために生活に取り入れたいことやリラックス法、また授乳中でも安心して飲める「安眠サプリ」などをまとめました。

くつろぎタイムが不足しがちな産後ママのリラックス法

不眠に悩む産後ママに足りないもの。それは「くつろぎ」です。
赤ちゃんのこと、家族のこと、お仕事のことなど、慣れない生活でリズムを崩してしまったり、産後のホルモンバランスの乱れなども体がリラックスできない原因となります。

自分だけのまとまった時間が取りにくいからこそ、リラックスできる方法や息抜きできる方法を多く知っておき、取り入れてみましょう。

小まめでも眠れればOKとしよう

まとまった睡眠が取れればベストですが、それができないのなら、短時間のお昼寝やウトウトでも「眠れた」と喜びましょう。
赤ちゃんがお昼寝中のたとえ10分でも一緒に眠れたのなら脳の休息になります。
眠れないことを気にしすぎそれがストレスになってしまうと、体の休息成分が減り悪循環になってしまいます。
10分、15分の小刻みなお昼寝も睡眠不足の時には体にとってとても貴重な時間です。


筋肉の緊張をほぐすストレッチを

寝不足は緊張状態が続いているのと似た状態です。
知らず知らずのうちに背中や肩、首に力が入り、全身の筋肉がこわばってしまっていることが多いですから、血流を促して体をリラックスさせましょう。

気づいたときに行いたいストレッチ

筋肉をほぐすストレッチ

抱っこやおんぶで凝り固まった腰~背中~肩の筋肉をストレッチ。
寝転がって上下にぐっと力を入れ、伸びているのを感じましょう。

簡単にできるストレッチ

右ひざを立て、そのまま左側へ倒し左手で軽く押さえます。右手は右に伸ばし、頭も右を向いて、無理な力は加えず重力だけで体を伸ばします。
深呼吸を5回繰り返し、逆も同様に。腰痛予防にもなります。

骨盤周りのストレッチ

左足を右ひざに乗せ、胸の方へもって来ながら、手で押さえて深呼吸を5回。
お尻や骨盤周りがじんわりと伸びているのを感じて。逆も同様に行いましょう。

背中と肩のストレッチ

両足の裏を合わせて座ります。
右手を背中の後ろに回し、左手で軽くひっぱりながら、頭をゆっくりと左側に倒しキープ。反対も行いましょう。
猫背になりがちな授乳中の姿勢の矯正にも〇。

ストレッチは無理しすぎず「気持ちいい」と思うところで止めるのがポイント。
手をグーパーしたり、つま先立ちを10~20回繰り返すのも血管のストレッチになります。


気持ちが和む写真や色を配置しよう

自分の気分がなごやかになる風景やかわいい動物の写真を壁に張ったり、優しい色やナチュラルカラーの小物、インテリアを使ってみるのもおすすめ。
お気に入りのマスコットやぬいぐるみを手の届くところに置くのも効果的です。

和む写真などを飾ってみよう

また、寝具を見直してみるのも〇。
シーツやタオルケットを手触りの良いものに変えてみたり、気持ちよく眠れる枕を選ぶ、安眠作用のある淡いブルー系のカバーを使うなどがおすすめです。


香りのリラックス作用を利用しよう

アロマの香りは脳に直接働きかけ、ストレスを和らげリラックス・リフレッシュさせてくれる効果があります。
基本的には自分が気に入った香りを選べばOKですが、イライラしたりうつうつしてしまう場合には下記の香りがおすすめ。
お好みでブレンドしてもOKですし、無香料のハンドクリームやワセリンに5滴ほど垂らしてみましょう。(ただし 柑橘系のアロマオイルはシミになることがあるので注意してくださいね。)

イライラ・うつうつ解消におすすめのアロマオイル

  • ローズ:ホルモンバランスを整え、幸福感をもたらす。
  • ゼラニウム:高級なローズの代替品としても人気。ホルモンや精神バランスの調整に。
  • フランキンセンス:心を穏やかにし、不安や悲しさを包み込んでくれます。
  • ネロリ:優しいオレンジの花の香りは不安を取り除き安心感をもたらします。
  • ラベンダー:リラックス効果絶大の人気No.1の香り。
  • イランイラン:エキゾチックな香りは緊張をほぐし、女性としての自信の回復に。

食べ物で「セロトニン」を摂取する

不眠と食事の関係は案外見過ごされがちですが、心を和ませる神経伝達物質であるセロトニンは、アミノ酸の一種トリプトファンから作られます。
このトリプトファンを多く含むのが牛乳、卵、チーズ、ヨーグルト、大豆、かつお、豚もも肉、鶏ささ身など。

食事で安眠

またトリプトファンをセロトニンに変えるビタミンB群をはじめとしたビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

休息成分をサプリで補給 | 授乳中もOKのサプリメント

負担のかかった体を内側から癒そう

ストレスや疲労、ホルモンバランスの乱れなど、様々な負担がのしかかる産後の身体。
リラックスタイムがとりたくでもなかなか取れない育児ママにおすすめなのが休息成分の補給です。

睡眠薬などのお薬を使うのは不安な授乳中でも安心して飲むことができるサプリメントを紹介します。
※配合成分は問題ないものをご紹介していますが、心配な方はかかりつけのお医者様にご相談されてみてくださいね。

北の大地の夢しずく

北の大地の夢しずく
北の大地の夢しずく

通常価格:3,790円
定期価格:10~20%オフ
(初回のみでの解約もOK)
送料:181円
入数:62粒(約1ヵ月分)

北海道産のアスパラガスから抽出された休息成分を主成分に作られた、安心して飲める快眠サポート飲料です。
スティックタイプで毎日続けやすく、グレープフルーツ味のドリンクタイプなのでお薬のような感覚なく続けることができます。

「北の大地の夢しずく」詳しくはこちら

マインドガードDX粒タイプ

マインドガードDX粒タイプ
マインドガードDX 粒タイプ

通常価格:2本で18,150円初回 7,340円
定期価格:9,075円

送料:630円(2本以上は無料)
入数:90粒(約半月~1ヵ月分)

粒タイプのサプリの方が飲みやすいという方にはマインドガードDXの粒タイプがおすすめ。
クワンソウとノニ、2種類の天然育ちのハーブの休息成分をギュッと詰め込んだほか、レスベラトロールやギャバ、グリシンといったサポート成分も配合しています。

「マインドガードDX粒タイプ」詳しくはこちら

授乳中の不眠 あなたはイライラタイプ?うつうつタイプ?

授乳中はただでさえ疲れやすくゆっくり休みたいのに眠れないのは本当につらいこと。
慣れない育児で疲れすぎてしまったり、心配や不安で眠れないなど、産後に不眠症や寝つきが悪い、眠りが浅いなどの症状が出るお母さんは少なくありません。
妊娠前は不眠傾向ではなかった人でも眠れなくなってしまうこともあります。

不眠になってしまう人は、体質によって、イライラしてしまいがちな人とうつうつとしてしまう人、症状に差が出ます。
イライラしてしまう人は無理をしてしまうタイプの人に多く、子育てにも妥協をしない、負けず嫌い、せっかちなどの性格がストレスに向いてしまっている傾向があります。「育児は時には手抜きも必要」と気持ちを落ち着けるようにしてみましょう。
またうつうつとしてしまう人は体力がなく、控え目な性格の人に多くみられるようです。心配性だったり、自信がなかったり。繊細な性格なため、何か問題があると自分を責めてしまいがちで、眠りが浅くなってしまったり嫌な夢をみたりしてしまいます。他人の良さを認めるのと同じように、自分自身の良さ・褒められるところを見つけて自分をもっと褒めてあげましょう。

眠れない日が続くと、どちらのタイプも症状の悪化につながります。
サプリやお茶など、自分に合ったものを探しつつ、身の回りに和みグッズを置いてみるなど、ゆったりくつろげる方法をいくつか見つけておきましょう。